Los snacks proteicos son especialmente importantes para mantener la masa muscular antes y después del entrenamiento. Clic para tuitear
Al buscar mantener la masa muscular, es común enfocarse en la ingesta de proteínas y el ejercicio regular. Sin embargo, es crucial recordar la importancia de un estilo de vida saludable y equilibrado. El sueño adecuado desempeña un papel clave en la recuperación y el rendimiento muscular, por lo que dormir lo suficiente es esencial.
Además de hacer ejercicio y asegurar una ingesta adecuada de proteínas, otros hábitos como mantenerse hidratado, controlar el estrés y consumir nutrientes variados son fundamentales para el bienestar general. En este contexto, los snacks proteicos pueden ser útiles antes y después del entrenamiento, proporcionando una fuente conveniente de proteínas.
Te sugerimos siete snacks proteicos que puedes tomar antes y después de entrenar.
La importancia de las proteínas para mantener la masa muscular
Tu cuerpo necesita proteínas para funcionar bien y estar saludable. Existen más de 10.000 tipos de proteínas, que se encuentran en todas partes: los órganos, los músculos y los tejidos, los huesos, la piel y el pelo.
Además, las proteínas son fundamentales para el suministro de energía y transportan el oxígeno por todo el cuerpo a través de la sangre. También contribuyen a la producción de anticuerpos que combaten infecciones y enfermedades cómo afecciones cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad, y ayuda además a regenerar las células y a mantenerlas sanas.
Las proteínas son esenciales para la alimentación, principalmente para las personas que desean mantener la masa muscular.
Las proteínas son moléculas de un tamaño considerable que pueden estar formadas por una o más cadenas de aminoácidos. Algunos se denominan «esenciales», ya que se pueden obtener a través de la alimentación, al ingerir alimentos ricos en proteínas.
Ejemplos de fuentes de proteínas
Existen varios tipos de fuentes de proteínas. En el caso de las proteínas de origen animal, las puedes encontrar en carnes, pescados, huevos y leche. Las de origen vegetal están presentes en todas las legumbres: alubias, garbanzos, guisantes y lentejas.
Como los aminoácidos contenidos en las proteínas no son todos iguales, es importante llevar una dieta variada (con diversas fuentes de proteínas) para garantizar que no haya deficiencia de ningún aminoácido.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publica algunos valores de referencia, en cuanto a la ingesta de proteínas, a lo largo de las diferentes etapas de la vida:
- Personas adultas: 0,8 g de proteínas/kg/día.
- Personas mayores: 0,9-1,1 g de proteínas/kg/día.
- Personas enfermas y hospitalizadas: hasta 1,3 g de proteínas/kg/día.
- Personas que tienen la intención de promover la hipertrofia muscular: 1,6-2,2 g de proteínas/kg/día.
¿Por qué son tan importantes las proteínas?
Las proteínas son importantes porque llevan a cabo numerosas funciones esenciales en el cuerpo, en la estructura, el funcionamiento y también la regulación de células, tejidos y órganos.
Además, son el componente fundamental de los músculos, la piel y los huesos de todo el cuerpo. También son beneficiosas para la creación de enzimas, hormonas y anticuerpos que mantienen bajo control la salud y el bienestar del organismo.
Esto significa que una ingesta proteica equilibrada es esencial durante toda la vida, no solo para deportistas, sino para toda la población, porque este nutriente ayuda a mantener la masa muscular, por ejemplo, en etapas de la vida más avanzadas.
Las proteínas también actúan como fuentes de energía. Algunos alimentos ricos en proteínas son, por ejemplo, el pollo, el atún y las legumbres, como alubias y garbanzos.
7 ejemplos de snack proteicos
Se tiende a considerar que los snacks proteicos benefician especialmente a las personas que hacen ejercicio con frecuencia. Por ello se cree que son beneficiosos tanto antes como después de la actividad física.
Antes de hacer ejercicio, estos snacks ayudan a mejorar la masa corporal, aumentando el nivel de energía (incluso después del ejercicio), potenciando la masa muscular magra (el llamado efecto anabólico) y la fuerza, reduciendo por lo tanto la grasa corporal.
Incluso una hora después de entrenar, los snacks proteicos pueden propiciar la hipertrofia muscular.
A la hora de elegir un snack, opta por alimentos como la leche, los productos lácteos, los huevos, la fruta, los cereales y las semillas. A continuación, te proponemos algunas sugerencias:
Yogur skyr con avena y fruta
Ingredientes:
- 2 cucharadas de copos de avena
- 1 yogur skyr natural
- 1 manzana
Preparación:
- Corta una manzana de la variedad que más te guste.
- Mezcla todos los ingredientes, o bien usa los trozos de manzana y la avena como topping.
Batido de mango y chía
Ingredientes:
- ½ mango
- 300 ml de leche
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
- ½ cucharada de semillas de chía
Preparación:
- Corta el mango por la mitad y trocéalo en forma de dados.
- Ponlo en la batidora junto a la leche.
- Agrega la mantequilla de cacahuete y las semillas de chía.
- Bátelo todo hasta lograr la consistencia que prefieras.
Leche con cacao y pan integral
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- Mantequilla
- 1 vaso de leche
- 1 cucharada de cacao
Preparación:
- Agrega una cucharada rasa de cacao en polvo a un vaso mediano de leche.
- Después, corta dos rebanadas de pan integral y unta la mantequilla por encima.
Galletas saladas integrales con queso
Ingredientes:
- 50 gramos de almendras tostadas
- 2 lonchas de queso bajo en grasas
- 2 galletas saladas integrales
Preparación:
- Coloca las lonchas de queso sobre las galletas saladas.
- Pon las almendras por encima.
Avena
Ingredientes (para 4 raciones):
- 1 yogur skyr natural
- ½ limón (zumo y cáscara)
- 200 ml de leche
- 200 g de copos de avena
- 100 g de frambuesas
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de semillas de chía
Preparación:
- La noche anterior, mezcla la leche, los copos de avena y las semillas de chía.
- Añade el yogur y cúbrelo con film.
- Resérvalo en la nevera toda la noche.
- Retira el film y esparce las frambuesas por encima.
Quinoa con plátano, canela y miel
Ingredientes (para 4 raciones):
- 480 ml de leche
- 240 ml de agua
- 170 g de quinoa
- 1 plátano y medio; medio plátano en rodajas
- 1 cucharadita de canela
- 1 pellizco de sal
- Miel, al gusto
Preparación:
- Comienza hirviendo la quinoa en un cazo a fuego medio.
- A continuación, agrega la leche, el agua y el plátano.
- Sazona con una pizca de sal y una cucharadita de canela en polvo.
- Reduce el fuego, remueve durante 5 minutos, hasta obtener una pasta cremosa.
- Rocía con miel y decora con las rodajas de plátano.
Tortitas
Ingredientes:
- 1 clara de huevo
- 1 plátano
- ½ vaso de leche
- 4 cucharadas de avena
- 2 cucharadas de yogur natural
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 pellizco de canela
- 1 cucharada de aceite o mantequilla para freír
- 1 cucharada de miel
Preparación:
- Tritura el plátano.
- Mezcla los ingredientes húmedos.
- Luego incorpora lentamente los ingredientes secos.
- Mézclalo todo bien.
- A fuego medio, pon el aceite a calentar en una sartén.
- Agrega la mezcla y déjala dorar por ambos lados.
- Cubre con miel.
¡Disfruta de todas estas deliciosas y excelentes recetas!
Sources:
- WebMD. (2020). Benefits of Protein. Disponible en: https://www.webmd.com/diet/benefits-protein.
- American College of Sports Medicine (2015). Protein Intake For Optimal Muscle Maintenance. Disponible en: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.
