9 ejercicios funcionales para hacer en casa

¿Has oído hablar de los ejercicios funcionales? Descubre en qué consisten y cómo puedes practicarlos, en casa o al aire libre. Click To Tweet

Los ejercicios funcionales se caracterizan por ser un tipo de entrenamiento libre en el que se utilizan aparatos y máquinas de gimnasio, apostando esencialmente por ejercicios físicos más dinámicos sosteniendo el propio peso corporal o con elementos, como elásticos, cuerdas, pesas rusas, TRX, Vipr, Bosu, pesas y pelotas medicinales, entre otros.

Estos ejercicios se pueden realizar en entornos cerrados o al aire libre.

Algunos ejemplos de ejercicios funcionales son las sentadillas, los saltos de tijera o, simplemente, subir escaleras. Este tipo de entrenamiento se recomienda especialmente a las personas con un estilo de vida más sedentario.

Descubre más sobre los ejercicios funcionales.

¿Qué son los ejercicios funcionales?

Según WebMD, un ejercicio funcional debe estar compuesto por ejercicios multiarticulares, es decir, ejercicios que trabajen varias articulaciones en movimiento, para que haya más esfuerzo, y proporcionar flexibilidad adicional al cuerpo.

Por lo tanto, este tipo de ejercicio es beneficioso para los aspectos siguientes:

  • Coordinación motora
  • Movilidad
  • Equilibrio
  • Fuerza
  • Flexibilidad

Los ejercicios funcionales trabajan, principalmente, las zonas lumbares y abdominales, recurriendo a movimientos elementales, como:

  • Posicionamiento bípedo y movilidad
  • Alternancia de niveles
  • Empujar/tirar
  • Rotación y cambio direccional

Ejercicio en circuito

Los ejercicios funcionales pueden llevarse a cabo en un circuito. En este caso, puedes:

  • Hacer ejercicios con diferentes niveles de intensidad.
  • Alternar entre grupos musculares.
  • Hacer varias pausas para recuperarte.
  • Crear un número fijo de repeticiones o un número fijo de tiempos dentro de las repeticiones.


(H3) Ventajas de los ejercicios funcionales

Como muestra el sitio web ridgeviewmedical.org, los ejercicios funcionales ofrecen muchos beneficios, por ejemplo:

  • Evitar y/o recuperarse de lesiones.
  • Aumentar la capacidad cardiorrespiratoria.
  • Disminuir la grasa corporal.
  • Reforzar la definición muscular.
  • Trabajar diversos grupos musculares simultáneamente.
  • Mejorar la postura y el equilibrio.

Sin embargo, cada práctica deportiva conlleva algunas restricciones y cada caso debe ser personalizado. Aunque se trata de una actividad que esencialmente conlleva muchos beneficios, también puede conllevar lesiones, cuando se ejecuta mal y sin la supervisión de un profesional.

Ejemplos de ejercicios funcionales

Hay muchos ejercicios funcionales que puedes realizar en casa o al aire libre; con o sin equipo de apoyo. Inspírate en algunas de las sugerencias que te ofrece el sitio web Healthline y empieza a hacer ejercicio ahora mismo.

1. Barra

  1. Utiliza una barra o el palo de una escoba o fregona.
  2. Coloca la barra a la altura de los hombros y elévala por encima de la cabeza.
  3. Repite el movimiento.

2. Peso muerto con una pierna

  1. Ponte de pie y contrae el abdomen.
  2. Con la espalda recta, coloca todo el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo.
  3. Dobla la rodilla derecha, al mismo tiempo que despegas el pie derecho del suelo.
  4. Mantén el abdomen contraído, inclina el pecho hacia delante y levanta la rodilla derecha.
  5. Vuelve a la posición inicial.
  6. Cambia de pie y repite el ejercicio.

3. Abdominales

  1. Túmbate en el suelo y flexiona las piernas, de forma que las plantas de los pies se junten o que las rodillas queden alineadas manteniendo los pies en el suelo.
  2. A continuación, levanta el torso completamente del suelo, volviendo a la posición inicial.
  3. Repite el ejercicio.

4. Flexiones

  1. Túmbate en el suelo con el pecho hacia abajo.
  2. Coloca ambas manos en el suelo, a una distancia superior a la de los hombros.
  3. Mantén la espalda recta y haz una flexión de codos, de forma que el pecho llegue al suelo.
  4. Tómate un respiro y vuelve a la posición inicial.

5. Balanceo de pesas rusas

  1. Coge la pesa rusa con ambas manos en suspensión.
  2. Comienza a moverla rápidamente desde detrás del talón hasta la altura de los ojos.
  3. Concentra la potencia en la zona de las caderas y los glúteos.

Consejo: si no tienes una pesa rusa, puedes sustituirla por otro peso, como un cartón de leche o un paquete de arroz, por ejemplo.

6. Zancadas

  1. Coloca un pie delante del cuerpo.
  2. Empieza a flexionar la rodilla, de modo que la cadera baje hasta que la rodilla toque el suelo.
  3. Empuja el pie hacia el suelo antes de volver a la postura inicial.
  4. Repite el ejercicio cambiando de pierna.

7. Planchas

  1. Ponte de rodillas, extiende los brazos hacia delante y apoya los antebrazos en el suelo.
  2. Extiende las piernas hacia atrás, manteniendo los pies y los antebrazos en el suelo.
  3. Alinea la cabeza, el torso y los glúteos y mantén esa postura entre 25 y 45 segundos.

8. Sentadillas y saltos de tijera

  1. Pon las manos delante del pecho y agáchate, como si fueras a sentarte.
  2. Mantén los pies separados y alineados con los hombros.
  3. Eleva la cadera, empuja el suelo con las plantas de los pies hacia abajo y salta.
  4. Eleva la cadera y vuelve a saltar.
  5. Después, haz una sentadilla y salta de nuevo.

9. Burpees

  1. Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Coloca las manos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás, en posición de plancha.
  3. Después, alinea los pies con las manos.
  4. Salta, manteniendo los brazos al lado del cuerpo, volviendo a la postura anterior.

Prueba estas sugerencias de ejercicios funcionales y mejora tu rendimiento físico y motor.

Pero antes, debes realizarte un conjunto de pruebas de diagnóstico y reservar una cita presencial para que un profesional evalúe tu condición física.

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