Descubre los 7 hábitos saludables para antes de acostarte que te ayudarán a dormir bien y a mejorar la calidad de tu sueño. Clic para tuitear
Adoptar ciertos hábitos para dormir mejor puede propiciar un sueño reparador más profundo. Una buena higiene del sueño favorece un estilo de vida más saludable y beneficia tu rendimiento diario.
Por otro lado, dormir poco o mal puede estar relacionado con problemas físicos y psicológicos, como la obesidad o la depresión, respectivamente.
Descubre qué hábitos debes adoptar para dormir plácidamente.
7 hábitos para una buena higiene del sueño
Los estudios demuestran que adoptar ciertos hábitos a la hora de acostarse puede ser determinante para el bienestar, el estado de ánimo, la concentración y la productividad.
Las rutinas a la hora de dormir mejoran la calidad del sueño, por lo que, aunque lleves una vida ajetreada, debes dar prioridad a esta rutina siempre que sea posible. Todo lo que hagas antes de acostarte puede afectar en gran medida tu capacidad para conciliar el sueño y dormir durante la noche.1
La falta de una buena higiene del sueño puede estar relacionada con enfermedades, comportamientos compulsivos y una baja productividad. Las personas que duermen mal o poco pueden tener problemas de memoria o de concentración, lo que puede provocar numerosos accidentes.
Las personas adultas necesitan alrededor de siete horas de sueño por noche. Si te saltas esta rutina sistemáticamente, corres el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y pérdida de memoria, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.2
Aunque la cantidad de horas de sueño varía de una persona a otra, puedes seguir estos consejos para dormir mejor.
The Sleep Foundation señala que la rutina para acostarse debe empezar entre 30 y 60 minutos antes de irte a dormir. Realizar un conjunto de actividades en el mismo orden, todas las noches, le indica a tu reloj interior que es momento de dormir. Existen varias rutinas para la hora de acostarse. Pueden incluir actividades relajantes, como una ducha caliente, leer, escuchar un podcast o meditar.3
1. Valora el sueño
No subestimar las horas de sueño es el primer paso para reparar tu forma de dormir. Hay que alcanzar un equilibrio, pero no debes olvidar tu rutina de sueño entre las actividades vespertinas si quieres garantizar la calidad del descanso y convertir la rutina diaria en una prioridad.
2. Invierte en comodidad
Para reparar tu ciclo de sueño, debes invertir en condiciones que hagan que el ambiente del dormitorio sea más agradable y adecuado a tus necesidades de sueño.
La comodidad del colchón, la almohada, la iluminación y la temperatura ambiente pueden ser determinantes para un sueño reparador.
Además, el ambiente ideal debe ser un santuario del sueño, donde estén limitadas otras actividades como comer, trabajar o el uso de tecnología. Así te resultará más fácil separar la actividad del descanso.
3. Diseña una rutina de sueño
Es importante dormir entre seis y nueve horas cada noche, teniendo en cuenta la hora de acostarse y levantarse. Antes de irte a la cama, debes relajarte, limitar el acceso a pantallas y, cuando notes que te estás durmiendo, apagar las luces y dormir.
4. Relájate, antes de acostarte
Antes de meterte en la cama, es fundamental que optes por actividades más tranquilas y reposadas, como leer, meditar, una ducha caliente o escuchar música.
5. Haz ejercicio físico
Hacer deporte o ejercicio físico te puede ayudar a regular tu cuerpo tanto física como mentalmente y beneficiar tu ciclo de sueño.
Durante el día, hay actividades al aire libre, como dar un paseo, que también pueden favorecer un sueño más profundo por la noche.
6. Evita comportamientos nocivos que interrumpen el sueño
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- Siestas: algunas personas duermen peor durante la noche si han dormido la siesta durante el día. Si tienes la necesidad de dormir por la tarde, limita la siesta a 30 minutos como máximo. Así no comprometerás tu rutina natural de descanso.
- Pantallas: las pantallas de los dispositivos inhiben la producción de melatonina y aumentan la actividad cerebral, ya que la luz azul de los LED libera un compuesto que afecta la función cerebral de forma similar a la luz del día. Por lo tanto, deberías apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarte.
- Alimentación: las comidas abundantes o calóricas, las bebidas estimulantes, el alcohol y el tabaco, especialmente a la hora de acostarse, pueden afectar negativamente la calidad del sueño.
- Actividad física: si bien el ejercicio físico puede ayudar a relajarte, no debes cansarte en exceso justo antes de dormir, ya que puede tener un efecto estimulante y desvelarte.
- Problemas/preocupaciones: antes de acostarte, no pienses ni hables demasiado, ni trates de resolver ningún problema. Aunque parezca imposible, prueba el consejo anterior de escuchar un podcast a un volumen bajo y concentrarte en él en lugar de pensar en cosas que pueden resolverse por la mañana. Si ninguno de estos consejos te ayuda, podría ser señal de algún trastorno.
- Estar en la cama, sin dormir: si tienes insomnio o te cuesta conciliar el sueño, no te quedes en la cama: levántate, pasea por casa, haz alguna actividad relajante y vuelve al dormitorio para intentar conciliar el sueño.
7. Combate el estrés
La ansiedad no te dejará dormir. Acostarte con nervios puede propiciar la aparición de insomnio y dificultar el momento de conciliar el sueño.
Trastornos del sueño
Cuando existen trastornos del sueño, los hábitos que hemos mencionado pueden no ser suficientes ni producir ningún efecto.
En ese caso, te recomendamos que acudas a tu especialista, que podrá identificar las causas subyacentes de esta dificultad para dormir y aconsejar el tratamiento más adecuado para el problema concreto.
No pospongas la consulta, porque, como hemos comentado, una mala higiene del sueño puede conllevar consecuencias negativas para tu salud física y mental.
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