A la hora de preparar aperitivos saludables para la playa, no sólo hay que tener en cuenta las opciones sanas, sino también las más resistentes al calor. Aquí tienes algunos consejos. Clic para tuitear
El verano, las altas temperaturas y los días festivos pueden sugerir aperitivos más ligeros, pero deben ser igualmente nutritivos. De repente, te apetecen alimentos más ligeros y frescos, más sanos y saludables, desde el punto de vista nutricional.
Te presentamos algunos aperitivos saludables para la playa que pueden convertirse en una opción para llevar cuando quieras relajarte en la arena de la playa, viendo las olas del mar.
Debido al terreno, se debe dar prioridad a los aperitivos más fáciles de llevar y envasar, dado el calor y la exposición al sol asociados a la playa. Todas las sugerencias de esta lista tienen esto en cuenta. Así que lo único que tienes que hacer es crear y disfrutar.
Recuerda que debes priorizar el uso de alimentos de temporada y de producción local, siempre que sea posible, para elaborar estas recetas. No sólo te resultará más sabroso y saludable, sino que también es bueno para el medio ambiente. Debería haber un etiquetado que indique qué alimentos son de temporada, pero si no lo hay, te puedes fijar en qué productos abundan más según la época del año.
Aperitivos para la playa: qué debe haber en tu lista
Los aperitivos para la playa requieren cierta planificación y preparación para evitar que se estropeen con la temperatura del entorno.
Puede ser complicado saber qué aperitivos pueden estropearse con el calor y la brisa marina. Además, elegir los productos que proporcionen una hidratación y energía adecuadas para el resto del día puede ser todo un reto.
Aquí tienes algunas sugerencias de aperitivos ricos en proteínas, fibra y agua:
Fruta
Era obvio que la fruta tenía que estar en esta lista, no sólo porque es fácil de llevar y comer, sino también porque es rica en agua, fibra y muchas vitaminas y nutrientes.
En cuanto a la forma y el método de almacenamiento, te ofrecemos algunas indicaciones a continuación:
- Da prioridad a la fruta de temporada como, por ejemplo, el melón, la sandía, las cerezas, las ciruelas, las frambuesas, los higos, los melocotones, y a otras como las manzanas, las peras, los plátanos, las mandarinas, las naranjas y las nectarinas.
- Elige frutas enteras para beneficiarte de su valor nutricional.
- Lava bien la fruta para que puedas llevarla entera y sin pelar. De esta manera obtendrás más fibra y se mantendrá en un mejor estado.
- Lleva tu fruta en bolsas térmicas, para una mejor conservación.
Verduras
¡Cierto! Algunas legumbres y verduras pueden formar parte de tus aperitivos para la playa. Las verduras y hortalizas, saciantes y bajas en calorías, son una opción práctica, ya que gustan tanto a los niños como a las personas adultas.
Sólo tienes que cortar tus verduras favoritas como, por ejemplo, zanahorias, pepinos, rábanos y pimientos. Los tomates cherry también son muy fáciles de transportar y muy sabrosos. Una solución excelente para un aperitivo saludable para la playa.
Ensaladas
Las ensaladas son otra buena opción de un aperitivo saludable para la playa. Una ensalada equilibrada nutricionalmente debe incluir proteína (tiras de pollo), carbohidratos (cuscús), grasas no saturadas (aguacate) y vitaminas y minerales (como las hierbas aromáticas).
Nota: las ensaladas se deben aliñar cuando se vayan a comer.
Bocadillos
Los bocadillos también son una buena opción, pero debes tener cuidado con el tipo de pan y el relleno que eliges.
Una forma sencilla de hacer que los bocadillos sean más nutritivos es dar preferencia al pan integral como, por ejemplo, el de multicereales con semillas, el de centeno y el de soja. Todos estos tipos de pan contienen fibra lo que los convierte en una opción saciante y deliciosa.
En cuanto al relleno, debes optar por verduras y hortalizas, como la lechuga, el tomate, la zanahoria y el pepino, entre otros. Además, puedes añadir una porción de proteína, como queso (bajo en grasa), huevo cocido o pescado en lata al natural (como atún o sardinas). Incluso puede elegir opciones vegetarianas como purés de cereales (humus) o alubias.
Cuando los bocadillos estén listos, procura guardarlos en un lugar fresco y seco, a la sombra, como en un respaldo cubierto o en un recipiente refrigerante.
Frutas y frutos secos
También conocidas como frutas oleaginosas, son un gran aperitivo para cualquier ocasión como, por ejemplo, la playa, ya que contienen una gran energía natural y se almacenan fácilmente. Las frutas secas podrían ser pasas, ciruelas, albaricoque y dátiles. Asegúrate de medir la cantidad que consumes debido a los azúcares naturales que contienen.
También es importante seleccionar las que son naturales, sin sal ni otros aditivos. En cuanto a los frutos secos, debido a las grasas naturales que aportan, hay que tener un poco más de cuidado con la cantidad media diaria recomendada para una persona: 10 cacahuetes, 7 almendras, 4 mitades de nueces, 7 anacardos o 7 avellanas.
Bebidas
La mejor bebida que existe y la más práctica para llevar a la playa es el agua. Debes saber que es precisamente en esos días calurosos y secos en los que tienes un mayor gasto energético debido a la actividad física cuando debes aumentar la cantidad de agua que bebes para mantener la hidratación.
Especialmente si pasas el día en la playa, estarás bajo la luz directa del sol, lo que significa que, incluso si te aplicas protección solar, el cuerpo puede verse afectado por el sol y sufrir una deshidratación severa. Es por ello que aumentar el consumo de agua diario en las estaciones más calurosas es esencial, pues te ayudará a regular la temperatura corporal y evitará la deshidratación, bastante común sobre todo entre las personas mayores y los niños y niñas.
Para mejorar el sabor del agua, puedes añadir frutas o hierbas aromáticas a la botella. Opta por versiones de aguas aromatizadas caseras, en lugar de las que venden en las tiendas, que suelen incluir aditivos prescindibles, como azúcares, colorantes alimentarios y conservantes.
Cómo empaquetar y transportar adecuadamente los aperitivos para la playa
Las altas temperaturas del verano favorecen el crecimiento de microorganismos que provocan un deterioro más rápido de los alimentos, aumentando así el riesgo de intoxicación alimentaria.
Por eso, debes intentar seguir estas medidas de seguridad:
- Intenta hacer una planificación: elige qué aperitivos y porciones vas a preparar la noche anterior y guárdalos en recipientes de plástico reutilizables o en bolsas para aperitivos.
- Lleva una nevera portátil: llénala de hielo para refrigerar los artículos y evitar así las enfermedades transmitidas por los alimentos.
- Opta por aperitivos equilibrados: mezcla algunos nutrientes diferentes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) para obtener un aperitivo completo que te satisfaga durante más tiempo.
- Incluye alimentos con fibra.
- Guarda los alimentos más perecederos (jamón, queso, yogures, etc.) en neveras, bolsas térmicas o contenedores con cubetas de hielo o refrigeradores, para garantizar una temperatura adecuada para estos productos.
- Lleva siempre tus aperitivos para la playa en cajas cerradas, bien protegidas de la luz solar.
- Coloca la nevera a la sombra, de manera que no esté expuesta directamente al sol.
- Da preferencia a los artículos no perecederos, como es el caso del pan, los frutos secos, las latas y los productos del huerto.
- Prepara los aperitivos para la playa el mismo día, con una buena higiene de las manos y de los utensilios utilizados, para evitar la contaminación cruzada.
- Evita llevar a la playa productos con crema y salsa.
