La fibra aporta numerosos beneficios a la salud. Por ese motivo, es importante priorizar los alimentos con un alto contenido en fibra en la dieta diaria. A continuación, te contamos por qué es importante la fibra y qué alimentos son… Share on X
Es importante incluir alimentos ricos en fibra en tu menú diario, ya que este nutriente aporta numerosos beneficios: mejora la digestión, reduce la absorción de grasas y colesterol en el intestino y evita ciertos tipos de cáncer, entre otros.
Hay muchos alimentos ricos en fibra como cereales, pan, fruta y oleaginosas,. Para obtener sus beneficios, se recomienda una ingesta diaria de al menos 25 g de fibra.
La importancia de la fibra en el organismo
Como observó la Harvard T. H. Chan School of Public Health, el cuerpo no digiere la fibra, que es un tipo de hidrato de carbono. Por lo general, nuestro cuerpo convierte los hidratos de carbono en moléculas de glucosa, pero no puede hacerlo con la fibra, que recorre nuestro cuerpo sin digerirse. La fibra es importante para regular los niveles de glucosa y ayuda a lidiar con los antojos.
Aunque en Estados Unidos la mayoría de las personas solo toman unos 15 gramos de fibra al día, son necesarios un mínimo de 25-35 gramos de fibra al día para disfrutar de una buena salud. Las frutas y verduras enteras, los cereales integrales y las legumbres son buenas fuentes de fibra.
Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble (presente en la avena, la cebada, la verdura, las legumbres y la fruta) y la fibra insoluble (presente en verduras de hoja verde, cereales integrales, semillas y el salvado de trigo).
La fibra soluble puede disolverse en agua, creando un gel que recorre los intestinos y crea sensación de saciedad. Además, esta fibra puede reducir los niveles de colesterol y diabetes.
Por el contrario, la fibra insoluble no se disuelve en agua, aunque mejora la función intestinal.
10 alimentos ricos en fibra y sus beneficios
Como decíamos, los alimentos ricos en fibra aportan numerosos beneficios a la salud. Permiten, por ejemplo:
- Controlar la diabetes.
- Reducir el estreñimiento.
- Mejorar la función intestinal.
- Aumentar la sensación de saciedad.
- Prevenir la obesidad.
- Reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
- Evitar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el cáncer de colon.
1. Papaya
Esta fruta tiene propiedades laxantes. Además, es rica en vitaminas, especialmente vitamina A, que previene el envejecimiento de la piel y las enfermedades oculares.
2. Lechuga
Esta verdura es todo fibra, lo que facilita la digestión. Además, es saciante y reconfortante. Incorpórala a tus comidas siempre que puedas.
3. Ciruela
Las ciruelas mejoran la función intestinal y tienen propiedades laxantes. Además, aportan mucha vitamina A, C, K y complejos B, que combaten diversas enfermedades.
4. Avena
La avena ayuda a regular el intestino y reduce los niveles de colesterol malo en la sangre. Combina a la perfección con la fruta: te resultará fácil incluirla en el desayuno o merienda.
5. Semillas de lino
Las semillas de lino son ricas en omega 3, 6 y 9 y contribuyen a mejorar la salud intestinal, cardíaca y cerebral, además de prevenir la inflamación.
Para que ayuden en el proceso digestivo, tómalas trituradas y mezcladas con alimentos como el yogur.
6. Legumbres
Las legumbres son un ingrediente muy versátil, especialmente rico en fibra y hierro, lo que contribuye a evitar ciertas patologías como la anemia. Por esta razón, debes incluirlas en tus comidas diarias siempre que puedas.
7. Zanahoria
Además de contener fibra, vitaminas y minerales que ayudan en la digestión, las zanahorias también contienen betacaroteno, que mejora el aspecto de la piel.
Esta verdura se puede utilizar en sopas, ensaladas, platos principales e incluso en postres como el pastel de zanahoria.
8. Maíz
El maíz es otro alimento rico en fibra que mejora el tránsito intestinal y reduce los niveles de colesterol y glucosa. Además, aporta mucho color y sabor a las ensaladas.
9. Guayaba
Esta fruta rica en fibra combate la diarrea, la anemia y otros problemas cutáneos. Prueba a disfrutar una comida con un delicioso y nutritivo zumo de guayaba.
10. Berro
El berro es rico en muchos nutrientes, entre ellos la fibra. Se trata de una verdura que mejora la vista y los sistemas inmunológico, respiratorio e intestinal, además de prevenir la anemia.
Ahora que ya conoces algunos alimentos ricos en fibra y sus beneficios, comienza a incluirlos en tus platos hoy mismo.
